Соевый проетеин: плюсы и минусы соевого белка в спорте

Соевый проетеин: плюсы и минусы соевого белка в спорте

Соевый протеин: что это такое, плюсы и минусы, правила употребления

 

Популярность биодобавок у современных спортсменов, неуклонно растет, не всегда начинающие атлеты понимают, что именно и насколько правильно принимают. Причиной многих споров в интернете часто является именно соевый протеин, который появился в продаже достаточно давно, но до сих пор нет точной информации о его воздействии на организм и эффективности в плане наращивания мышц и сжигания лишних килограммов. Давайте разберемся, что собой представляет данный продукт и безопасно ли его употреблять в принципе.

Основная информация

Соевым протеином называют состав, сделанный из соевых бобов и насыщенный аминокислотами. В ста граммах продукта нет ни грамма сахара или холестерина, зато присутствуют:

  • 0,4 г насыщенных и 3,4 г обычных жиров;
  • 1,6 г и 0,6 г полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот соответственно;
  • 81 г белка;
  • 7 г углеводов;
  • 81 мг калия;
  • 14,5 мг железа;
  • 178 мг кальция;
  • 39 мг магния;
  • 6 г пищевых волокон;
  • 0,1 мг Витамина В6.

Выпускают соевый протеин в виде концентрата, муки и изолята. Именно последний подходит спортсменам, заинтересованным в формировании мышечного каркаса. Изолят белка из сои часто принимают в преддверии соревнований для придания рельефности, сжигания лишнего жира и общего улучшения самочувствия.

Плюсы соевого протеина

К преимуществам добавки относят:

  • невысокую стоимость;
  • способность нормализовать баланс аминокислот;
  • стимуляцию синтеза производных тирозина;
  • оптимизацию метаболических процессов;
  • доступность и разнообразие производителей.

 

Минусы соевого протеина

Недостатков у продукта не меньше, чем положительных особенностей.

 

Среди них:

  • невысокая скорость усваивания организмом;
  • крайне низкая биологическая ценность (73);
  • снижение выработки тестостерона;
  • ухудшение синтеза метионина;
  • потенциальная опасность развития ожирения;
  • нарушение окислительных процессов;
  • низкая эффективность в плане жиросжигания;
  • вероятность негативных последствий для репродуктивной системы.

 

Сравнение с другими видами белка

Для того, чтобы понять, стоит ли принимать подобную добавку, нужно выделить особенности соевого и иных видов протеина. Из наиболее существенных различий можно отметить:

  • по скорости усваивания продукт из сои уступает всем видам, за исключением казеина;
  • у соевого протеина самая низкая биологическая ценность;
  • он не подходит, в отличие от сывороточного белка, для сжигания жировых клеток – его термогенный эффект составляет около 11,6 % в сравнении с 14,4% у вещества, полученного из молочной сыворотки;
  • наравне с сывороточным протеином является источником аминокисот для мышечных тканей, но уступает по скорости поставки полезных веществ;
  • является наиболее доступной по стоимости добавкой (наименьшим спросом характеризуется яичный протеин).

 

Сжигание жира

Хотя гораздо более эффективным соевый белок является для увеличения мышечной массы, его нередко рекламируют как средство похудения. Но это не так (точнее, не совсем так), поскольку данные исследований показывают – по термогенному эффекту он находится на последнем месте. При попадании в организм соя способствует увеличению выработки инсулина, поэтому, чтобы сжечь жир, лучше использовать сывороточный белок либо подобрать комплексную добавку.

Есть ли побочные эффекты?

Существует вероятность того, что после приема соевого протеина возникнут проблемы с пищеварительной системой, например, появятся болезненные ощущения, начнется метеоризм или вздуется живот, появится тошнота. Подобная реакция может произойти, если:

  • у вас аллергия на основной или дополнительные ингредиенты смеси;
  • нарушена кишечная микрофлора;
  • принимаемый препарат является низкокачественным и содержит что-то, не заявленное в составе.

В случае ухудшения самочувствия следует посетить доктора, который определит, действительно ли добавка спровоцировала проблемы со здоровьем. 

Вред сои    

Соя относится к тем продуктам, о которых существуют противоречивые мнения, в частности, есть те, кто говорит о том, что включать её в ежедневный рацион вредно для здоровья. Несмотря на низкое содержание жиров и углеводов в сочетании с высокой концентрацией белка и изофлавонов, у сои есть широкий спектр противопоказаний для приема. Их нежелательно принимать тем, у кого нарушен синтез мочевой кислоты, и людям с аллергией на бобовые.

Соевая пища потенциально может привести к проблемам с эндокринной системой, набору веса, бесплодию, дефициту живого белка, активации процессов старения. Но это лишь потенциальный риск, которого можно избежать, если составить сбалансированный рацион (не заменять соевым протеином все приемы пищи) и использовать качественные добавки.

Мифы

В отношении растительных белков в целом, и соевого протеина, в частности, распространено огромное количество мифов, большинство из которых не имеют ничего общего с правдой. Основные источники недостоверной информации:

  • фирмы-производители;
  • торговые представители;
  • непрофессиональные тренеры и диетологи;
  • псевдоученые;
  • обыватели, которые поддаются влиянию рекламы.

 

Наиболее распространенные мифы, связанные с соевым протеином:

 

Положительные стороны соевого белка

Отрицательные стороны соевого белка

1. Благодаря белку из сои можно уменьшить уровень холестерина в крови – в определенной степени это правда, но есть важное условие – необходимо восполнять недостаток метионина (до 13% от потребности).

1. Употребление данного вещества способно разрушить слизистую тонкого кишечника. Достоверно определить это не представляется возможным, так как исследования не проводились, но среди медиков есть те, кто придерживается подобного мнения.

2. У соевого протеина высокая биологическая ценность – если говорить о реальной БЦ, а не об использовании чистого белка или коэффициенте его эффективности, то она уступает сывороточному аналогу и казеину.

2. Есть риск неполного усвоения – подобные опасения появились из-за того, что некачественные белки, в частности, обыкновенная соя не перерабатываются организмом на 40% и больше. При приеме качественного продукта подобной проблемы не возникает.

 

3. Под его воздействием усиливается синтез женских гормонов. Такая возможность действительно существует, но только если принимать ежедневно не меньше 30 грамм. Но если сравнивать с эстрадиолом, то риск гораздо ниже.

4. Неполноценность аминокислотного состава – абсолютный миф. Соя, из которой получают протеин, входит в число растений со сбалансированным для человеческого организма составом, включающим лейцин, изолицин и валин.

 

Доверять непроверенной информации (как положительной, так и отрицательной) не стоит. Если есть какие-либо сомнения в целесообразности приема, разумнее посетить диетолога или посоветоваться со своим тренером, а не верить сомнительным публикациях и советам в Сети.

Как принимать соевый протеин

Особенности приема белка из сои зависят от нескольких факторов, а именно: целей, массы и режима тренировок. Большинство людей интересуются, как принимать его, чтобы похудеть. Достичь эффекта за счет ускорения метаболических процессов вполне реально, причем пить добавку можно как в сочетании с термоджениками, так и отдельно. Это позволяет избежать негативного воздействия жиросжигающих средств.

Здесь есть несколько рекомендаций:

  1. Соевый протеин имеет низкую скорость усвоения.
  2. Оптимальным дополнением изолятам соевого протеина являются сывороточные белки, L-карнитин и комплексы аминокислот.
  3. Чтобы не прибегать к голоданию и уменьшить вес, достаточно заменить два приема пищи белковым коктейлем.
  4. Норма для людей, которые ведут сидячий образ жизни, в день составляет 0,85 грамм на 1 кг массы тела, то есть 2-3 приема по 25 грамм порошковой смеси.
  5. В полтора раза от вышеуказанного количества нужно увеличить дневной прием людям, которые ежедневно занимаются в зале.

Если речь идет о наборе мышечной массы, то нужно тщательно рассчитывать количество добавки, например, если вес составляет около 80 килограммов и есть регулярные физнагрузки, то в день нужно принимать как минимум 5 столовых ложек порошка. Первый прием – за 50 минут до начала тренировки (примерно 40 грамм порошка, разведенные в 1 стакане сока). Во второй раз пить  soy protein isolate нужно во время углеводного окна, например, между приемами пищи либо перед сном.

Сушка предполагает увеличение дневной дозы в 1,2 раза, причем распределять её нужно на три порции: в утренние и вечерние часы, а также после тренировки. Не забывайте, что 3/4 потребляемых белковых соединений должны поступать в организм с пищей. Наиболее удачный вариант пить попеременно с быстрыми белками. 

Рецепты

Основным для тех, кто принимает растительную добавку, является приготовление коктейлей. Ими часто заменяют ужин, принимают перед утренней трапезой и через какое-то время после обеда. Готовить коктейли предельно просто – берете натуральное молочко и добавляете фрукты либо ягоды, потом тщательно взбиваете, пока не появится пена. Есть вариант горького коктейля, в котором протеин смешивают с красным перцем и 1 ч. ложкой имбиря. Если используете соевый изолят, то необходимо смешать измельченную мяту, киви, стевию и 25 грамм порошка со стаканом воды.

Вкусовые качества и польза напрямую зависят от качества исходного ингредиента, поэтому нужно найти проверенного поставщика. Во Владивостоке и других крупных городах существуют специализированные магазины спортивного питания, где есть концентрированные смеси и напитки из сои, хотя можно подобные товарывыбирать и онлайн.

Главный принципприготовления блюд с соевой добавкой – тщательное перемешивание, чтобы белок не свернулся. Яичный, сывороточный и соевый протеин - взаимозаменяемые составляющие, так что если одного нет под рукой, без опасений используйте другой. При использовании подсластителей обязательно контролируйте КБЖУ, особенно, если добавляете сахар, сорбит, мед  фруктозу.

Вот несколько рецептов для тех, кто хочет разнообразить свое меню:

  • каша с орехами потребуется 1 стакан молока, полстакана хлопьев (ячменные или овсяные), 20 грамм кешью и шоколадный/клубничный соевый протеин (50-60 грамм). Кипятим молоко, добавляем хлопья и варим, помешивая, до готовности, а после того как каша остынет, всыпаем белок и сверху украшаем тертыми орешками;
  • сырники необходимые ингредиенты: 2 столовые ложки цельнозерновой муки, банановый/ванильный протеин (1 скуп), три яйца и обезжиренный творог (0,5 кг). Взбиваем яйца, частями добавляем творог, потом муку, последней всыпаем добавку, тщательно перемешиваем и готовим на сковородке, накладывая каждый сырник ложкой (обжаривать нужно с обеих сторон);
  • пудинг в 2-3 ложки нагретого молока нужно добавить 25 грамм крахмала и перемешать, параллельно в 300 мл молока размешать 2 скупа порошка и подогреть, затем влить крахмалистую смесь и повторно перемешать. Полученную смесь следует аккуратно разлить по пиалам (или чашкам) и поставить в холодильник до застывания;
  • блинчики – используя блендер или вилку, смешиваем в глубокой емкости 100 грамм кукурузной муки, 1 скуп бананового либо карамельного протеина и 2/3 чайной ложи соды. Убедившись, что нет комочков, жарим блинчики на разогретой сковороде под крышкой.

Заключение

Как и у любой биологической добавки, у соевого протеина есть свои преимущества и недостатки. Соевый протеин способенв определенной степени активировать наращивание мышц и ускорять метаболизм, но при этом имеет ряд серьезных противопоказаний и требует четкого расчета дозировки и соблюдения правил употребления. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом и обратиться к специалисту для определения оптимального количества изолята и частоты приема.

 
Товар добавлен в корзину
перейти в корзину продолжить покупки